불면증을 극복하는 6가지 팁

일반적으로 인구의 약 30%는 크든 작든 밤에 잠을 잘 이루지 못하는 수면장애가 있는 것으로 알려져 있습니다.

불면증은 에너지를 약화시키고 기분에 영향을 주며 건강, 업무수행 및 삶의 질 하락의 주요 원인 중에 하나 입니다.

불면증의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

1. 잠들기 어려움
2. 밤에 깨어남
3. 너무 일찍 깨어남
4. 낮 동안의 피로

대부분 남성보다 여성이 불면증이 심한 경향이 있지만, 약간의 수면 습관을 바꾸는 것으로 수면장애 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

불면증 극복 팁 6

1. 수면패턴을 일정하게 맞추세요
주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 이것은 당신의 몸이 일상으로 돌아가는 것을 도와주고, 밤에 더 쉽게 잠들수 있게 하며, 아침에 상쾌한 기분으로 일어날 수 있도록 해줍니다.

특히 주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 등의 불규칙한 수면 패턴은 월요일 아침에 일상으로 돌아가는 것을 어렵게 합니다.

2. 오후 2시 이후에는 카페인을 피하세요
일하는 동안 카페인이 필요한 경우도 있습니다. 특히 오후에 말이죠. 하지만 전문가들은 점심 시간 이후 가급적 카페인을 먹지 말기를 권합니다.

카페인의 반감기는 6시간 입니다. 즉 탄산음료, 커피, 차 등을 마신 후 6시간이 지나도 카페인의 절반이 몸에 남아 있는 거죠. 이러한 카페인은 악순환으로 이어집니다. 밤에 잠을 못자면 다음날 더 많은 카페인을 찾게 됩니다. 그러면 다음 잠자리에 드는 시간이 늦어지게 되는 거죠.

보다 자연스러운 수편을 위해 오후에는 단백질과 통 곡물을 더 많이 먹거나 물을 충분히 마시고 빠르게 산책을 해보세요.

 

 

3. 수면 3시간 전에는 술을 피하세요
술을 마시면 졸리고 더 빨리 잠들 수는 있습니다. 하지만 가장 회복적인 수면 유형으로 알고 있는 REM 수면을 차단합니다. REM 수면이 적으면 자다가 깰 가능성이 높습니다.

알코올은 목의 근육을 포함하여 몸 전체를 이완시켜 코골이 및 수면 무호흡증을 가져올 수 있습니다. 그리고 이뇨제이기 때문에 화장실에 가고 싶게끔해서 아침 일찍 일어나게 됩니다.

 

4. 늦은 저녁 운동은 금물
낮 동안 활동적으로 생활하면 밤에 깨어있는 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 더 깊고 편안한 수면을 촉진합니다.

움직이는 것이 중요하지만, 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 운동을 마무리 해야 합니다. 이렇게 해야 몸이 이완 할 수 있는 충분한 시간이 주어지며 심박수, 체온 및 아드레날린 수치가 낮아집니다.

 

5. 침실은 잠잘때만 사용하자
잠 자는 것 이외의 활동으로 침실을 사용하면 의외로 수면이 더 어려워질 수 있습니다. 특히 잠들기 위해 매일밤 고생하는 사람이라면 더욱 그렇습니다.

침대에서 TV를 보거나, 노트북을 한다던지 등의 활동은 나쁜 침실 습관입니다. 이러한 유형의 활동으로 인해 우리의 뇌가 침대와 수면 이외의 행동 사이에 연관성을 형성하기 때문입니다. 즉 머리가 베개에 닿을 때 뇌가 수면과 이완에 덜 적합하다는 것을 의미합니다.

전문가들은 잠자리에 들기 전에 스마트폰 등의 전자기기도 사용하지 말 것을 충고합니다.

 

6. 수면 습관 개발
매일밤 편안한 일상을 유지하면 몸의 긴장을 풀고 수면을 취하는데 도움이 됩니다. 목욕, 부드러운 음악 듣기, 명상 등은 잠들기 직전의 당신을 진정시키는데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 의외로 매일밤 30분 정도의 독서를 하면 큰 도움이 됩니다. 연구에 따르면 혈압과 심박수를 낮추고 스트레스를 크게 줄인다고 합니다.